02/21/2024

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Cultive suas vitaminas - 20 vegetais mais densos em nutrientes para cultivar em seu jardim

Uma coisa surpreendente que descobrimos no início da nossa odisseia de jardinagem é quais frutas e vegetais deveriamna verdadeTem gosto de.

O que compramos na loja é uma versão chocantemente diluída; o que cultivamos em nossos jardins é ousado, aromático e intensamente saboroso!

Do jardim à mesa é realmente o auge da alimentação saudável. Esses aromas fortes, cores vivas e sabores profundos são uma excelente indicação de que o alimento é abundante em vitaminas, minerais e outros micronutrientes essenciais.

Quando você cultiva alimentos no soloenriquecido com matéria orgânicae colhê-lo no pico de maturação, você pode ter certeza de que estará repleto de coisas boas. E qualquer fruta ou vegetal que você adora comer sempre valerá seu tempo e energia para crescer.

20 culturas de jardim mais densas em nutrientes

Além de deliciosos pratos frescos da horta, também podemos optar por cultivar alimentos por suas incríveis propriedades de promoção da saúde.

Você pode se surpreender ao saber quais culturas são mais nutritivas. Acontece que, grama por grama, os vegetais crucíferos e as folhas verdes contêm a maior quantidade de nutrientes essenciais com a menor quantidade de calorias.

De acordo com o estudo de 2014,Definindo Frutas e Legumes Poderosos, os pesquisadores avaliaram 47 culturas hortícolas em busca de 17 nutrientes essenciais para uma boa saúde – vitaminas A, B6, B12, C, D, E e K, bem como proteínas, potássio, cálcio, ferro, tiamina, riboflavina, niacina, folato , zinco e fibra.

Cada alimento recebeu uma pontuação de densidade de nutrientes com base na porcentagem média dos valores diários (DVs) que eles fornecem, para cada porção crua de 100 gramas. Aqui estão as principais culturas, classificadas por valor nutricional:

1.Agrião

Agrião (capuchinha officinale)é uma erva perene semiaquática da família Brassica que cresce naturalmente ao longo de riachos e riachos de fluxo lento.

No topo da classificação de densidade de nutrientes com a única pontuação perfeita, o agrião é uma verdadeira potência que contém um amplo espectro de nutrientes que promovem a saúde.

Com apenas 11 calorias por porção, o agrião é uma excelente fonte de vitamina C (72%), vitamina A (64%) e vitamina K (100%) com uma quantidade razoável de cálcio (12%), potássio (9%) , riboflavina (7%), vitamina B6 (6%), tiamina (6%) e vitamina E (5%) para arrancar.

Cultivar esta planta que adora água não é difícil, desde que você sempre mantenha os pés molhados. Acaracterística da águaseria o ambiente perfeito, mas você também pode cultivar agrião empântanos caseiros, ou emvasos de nidificação, ou como ummicroverdeno parapeito da janela.

Pontuação de densidade de nutrientes:100/100

Zona de robustez:5 a 10

Exposição ao sol:Sol pleno a sombra parcial

2.Bok choy

Repolho chinês (Brássica rapaera. chinensis)- ou bok choy, como é mais popularmente conhecido - é uma safra de estação fria, que pode ser colhida em cerca de 45 dias.

Com uma sensação na boca semelhante à do espinafre, mas mais doce e crocante, o bok choy está repleto de nutrientes valiosos – vitamina A (89%), vitamina C (75%), vitamina K (57%), ácido fólico (16%), vitamina B6 (10%), cálcio (11%), potássio (7%) e ferro (4%) – para cada porção de 13 calorias.

Boy choy é fácil de cultivar e pode produzir uma abundância de folhas verdes durante a primavera e o início do verão. É especialmente delicioso em salteados, mas há tantosoutras maneiras gostosaspara incorporar mais bok choy em sua dieta.

Pontuação de densidade de nutrientes:92/100

Zona de robustez:Anual; bienal nas zonas 4 a 7

Exposição ao sol:Sol pleno a sombra parcial

3.Acelga

Acelga (Beta vulgarera.vulgar) é um belo vegetal folhoso com folhas grandes e enrugadas de um verde profundo em hastes vibrantes em vermelho, amarelo ou branco.

Como uma planta que pode ser cortada e renovada, você pode cortar acelga durante toda a temporada.

As folhas e costelas, suaves e levemente adocicadas, são uma excelente fonte de vitamina A (100%), vitamina K (100%) e vitamina C (50%). Com apenas 19 calorias, a acelga também contém potássio (11%), ferro (10%), vitamina E (9%), fibra (6%), vitamina B6 (5%) e riboflavina (5%).

Você pode substituir a acelga em qualquer receita que peça espinafre – aqui estásete maneiras saborosaspara você começar.

Pontuação de densidade de nutrientes:89/100

Zona de robustez:Anual; bienal nas zonas 6 a 10

Exposição ao sol:Sol pleno a sombra parcial

4.Verduras de beterraba

Beterraba (beta vulgar)pode levar de 40 a 70 dias para desenvolver as saborosas raízes principais abaixo da superfície. Enquanto espera que a raiz vegetal cresça, você pode apreciar as folhas quando as plantas tiverem 10 centímetros de altura.

As folhas de beterraba têm 22 calorias por poção de 100 gramas e são carregadas com vitamina A (100%), vitamina K (100%) e vitamina C (50%), juntamente com potássio (22%), fibra (15%), ferro (14%), riboflavina (13%), cálcio (12%), vitamina E (7%), tiamina (7%) e folato (4%).

As folhas são levemente adocicadas, lembrando espinafre e acelga. Ao colher folhas de beterraba, certifique-se de deixar algumas folhas na planta para que a beterraba continue a crescer e inchar.

Pontuação de densidade de nutrientes:87/100

Zona de robustez:Anual

Exposição ao sol:Sol pleno a sombra parcial

5.Espinafre

Espinafre (Espinhacia oleracea)é um ótimo artista no jardim. De crescimento rápido e resistente ao frio, você pode começar a colher cerca de um mês após a semeadura.

E o espinafre certamente faz bem ao corpo. Cada porção de folhas verdes contém vitamina A (100%), vitamina K (100%), vitamina C (47%), ácido fólico (49%), potássio (16%), ferro (15%), riboflavina (11% ), cálcio (10%), vitamina B6 (10%), fibra (9%) e proteína (6%). Tudo por apenas 23 calorias.

Duplique suas colheitas de espinafre semeando sementes no início da primavera e novamente no final do verão.

Pontuação de densidade de nutrientes:86/100

Zona de robustez:Anual

Exposição ao sol:Sol pleno a sombra parcial

6.Folha de chicória

Chicória comum (Cichorium intybus)é um tipo selvagem de chicória que se naturalizou em grande parte dos Estados Unidos.

Uma flor silvestre perene, as folhas de chicória crescem em roseta e são profundamente lobadas e dentadas. Eles parecem quase idênticos às folhas de dente-de-leão. As folhas de chicória tornam-se amargas com a idade e têm melhor sabor quando colhidas ainda jovens e tenras.

Com 23 calorias por porção, as folhas de chicória são ricas em vitamina A (100%), vitamina K (100%) e vitamina C (40%). Eles também são uma boa fonte de folato (27%), fibra (16%), vitamina E (11%), potássio (12%), cálcio (10%) e riboflavina (6%).

Pontuação de densidade de nutrientes:73/100

Zona de robustez:3 a 8

Exposição ao sol:Sol pleno

7.Folha de alface

Dos quatro tipos básicos dealface(alface sativa), a alface é a mais fácil de colher. Em vez de formar cabeças compactas, a alface cresce em tufos mais soltos.

As variedades de alface de folhas verdes são um pouco mais nutritivas do que as variedades de folhas vermelhas, com maiores quantidades de vitamina A (100%), vitamina K (100%) e vitamina C (30%) para cada porção de 100 gramas. Com apenas 15 calorias, a alface fornece folato (10%), potássio (6%), ferro (5%), tiamina (5%) e riboflavina (5%) também.

Dê à alface de folhas soltas otratamento corta e voltapara tirar o máximo proveito dessas saladas verdes.

Pontuação de densidade de nutrientes:70/100

Zona de robustez:Anual

Exposição ao sol:Sol pleno a sombra parcial

8.Salsinha

Salsinha((salsa crocante)é uma erva bienal com um sabor distinto, limpo, fresco e ligeiramente terroso. É muito mais do que apenas um enfeite, e hámuitas maneiraspara incorporar mais salsa na preparação da sua refeição.

Esses folhetos tripinados e emplumados têm 36 calorias por porção e estão repletos de vitamina A (100%), vitamina C (100%) e vitamina K (100%). Também há bastante folato (38%), ferro (34%), potássio (16%), cálcio (14%) e fibra (13%), para todos, com quantidades menores de niacina (7%), proteína (6%), tiamina (6%) e riboflavina (6%).

Deixe suas plantas de salsa florescerem no segundo ano e você terá um canteiro permanente de salsa no jardim.

Pontuação de densidade de nutrientes:66/100

Zona de robustez:Bienal nas zonas 5 a 9

Exposição ao sol:Sol pleno a sombra parcial

9.Alface

Alface (Alface sativaera.longifólia)é umum pouco mais complicado de crescerdo que variedades de folhas soltas, mas vale a pena a curva de aprendizado para obter as melhores saladas verdes César.

As folhas crocantes têm 17 calorias por 100 gramas e contêm muita vitamina A (100%), vitamina K (100%), vitamina C (40%) e ácido fólico (34%). Eles também são uma boa fonte de fibra (8%), potássio (7%) e tiamina (5%).

Embora a alface romana seja mais resistente ao calor do que outros tipos de alface, ela ainda terá melhor desempenho nas condições mais frias da primavera e do outono.

Pontuação de densidade de nutrientes:63/100

Zona de robustez:Anual

Exposição ao sol:Sol pleno a sombra parcial

10.Couve

Couve (Brassica oleráceaera.acéfalo)é um tipo de repolho de folhas soltas e sem cabeça, doce, nutritivo e fácil de cultivar.

As folhas verdes lisas são uma excelente fonte de vitamina A (100%), vitamina K (100%), vitamina C (59%) e ácido fólico (41%). Por 30 calorias por porção, a couve contém uma boa quantidade de cálcio (14%), fibra (14%), riboflavina (8%) e proteína (5%) também.

Embora a couve seja frequentemente associada à culinária do sul, essas verduras são usadas de formauma infinidade de cozinhasde todo o mundo.

Pontuação de densidade de nutrientes:62/100

Zona de robustez:Anual

Exposição ao sol:Sol pleno a sombra parcial

onze.Nabo Verde

Nabos (Brássica rapaera.Rapa)estão prontos para serem arrancados do solo 35 a 55 dias após o plantio. E, assim como a beterraba, você pode começar a colher os nabos quando as plantas tiverem 10 centímetros de altura.

Com sabor doce e um pouco de mostarda, os topos dos nabos estão repletos de vitamina A (100%), vitamina C (100%), vitamina K (100%), ácido fólico (49%), cálcio (19%), vitamina E (14). %), vitamina B6 (13%), fibra (13%) e riboflavina (6%). Cada porção de 100 gramas contém 32 calorias.

Use folhas de nabo para adicionar um toque especial às saladas frescas. As folhas mais duras e mais velhas podem ser cozidas da mesma forma que a couve, a couve ou a acelga.

Pontuação de densidade de nutrientes:62/100

Zona de robustez:Anual

Exposição ao sol:Sol pleno a sombra parcial

12.Mostarda verde

Mostarda marrom (Brassica juncea)é uma flor silvestre crucífera, cultivada por suas folhas, flores e sementes quentes e picantes.

As fortes mostardas são carregadas com vitamina A (100%), vitamina C (100%), vitamina K (100%) e ácido fólico (47%), fornecendo um pouco de fibra extra (13%), vitamina E (10%) , cálcio (10%), potássio (10%), vitamina B6 (9%) e ferro (8%), com 26 calorias por porção.

As folhas jovens e tenras da mostarda infantil são doces e picantes e podem ser colhidas quando têm 7 a 10 centímetros de comprimento. As folhas mais velhas são mais amargas, mas podem ser fervidas, cozidas no vapor ou salteadas para melhor sabor.

Pontuação de densidade de nutrientes:61/100

Zona de robustez:Anual

Exposição ao sol:Sol pleno a sombra parcial

13.Endívia

Não deve ser confundido com endívia belga ou radicchio, endívia (Cichorium endiva)é uma folha verde que cresce em uma roseta semelhante a um repolho.

Existem duas variedades principais de endívia – crespa (frisee) e de folhas largas (escarola). As folhas de endívia têm sabor levemente amargo, oferecendo um bom enrugamento em verduras misturadas ou como condimento para pratos agridoces.

A endívia é um vegetal simples que fornece uma variedade de nutrientes para cada porção de 17 calorias e 100 gramas: vitamina K (100%), vitamina A (43%), ácido fólico (35%), fibra (12% ), vitamina C (11%), potássio (9%), tiamina (5%), cálcio (5%), ferro (5%) e zinco (5%).

Pontuação de densidade de nutrientes:60/100

Zona de robustez:Anual; bienal nas zonas 4 a 9

Exposição ao sol:Sol pleno a sombra parcial

14.Cebolinha

Cebolinha(Allium schoenoprasum)são uma das ervas perenes mais produtivas e práticas que você pode cultivar.

Ter cebolinhas no jardim atrai bons insetos enquanto repele os vilões, e ao mesmo tempo você pode colher seus brotos de cebola e alho durante o verão e o outono.

As verduras são excepcionalmente densas em nutrientes, então você vai querer aproveitar. Para cada porção de 30 calorias, a cebolinha é enriquecida com vitamina K (100%), vitamina C (97%), vitamina A (87%), folato (26%), fibra (10%), cálcio (9%), ferro (9%), potássio (8%) e proteína (7%).

Cebolinha vai bem comquase qualquer comida saborosavocê pode jogar nele. Polvilhe-os em todos os lugares que puder para aumentar o consumo de cebolinhas.

Pontuação de densidade de nutrientes:55/100

Zona de robustez:3 a 9

Exposição ao sol:Sol pleno a sombra clara

quinze.Outro

Outro (Brassica oleráceaera.acéfalo)há muito tempo é aclamado por seu status de superalimento. E este repolho folhoso é de fato uma fonte de nutrientes.

Variando do amargo ao doce, as folhas de couve têm sabor terroso, rico em vitamina A (100%), vitamina C (100%) e vitamina K (100%). Com 50 calorias por porção, são outra boa fonte de vitamina B6 (14%), cálcio (14%), potássio (13%), ferro (9%), fibra (8%) e proteína (7%).

A couve fica mais feliz em climas mais frios e cresce melhor nas temperaturas da primavera e do outono. Para realmente agitar suas papilas gustativas, deixe suas plantas de couve obterembeijado pela geadano final da temporada para obter as folhas mais doces de todos os tempos.

Pontuação de densidade de nutrientes:49/100

Zona de robustez:Anual; bienal nas zonas 7 a 9

Exposição ao sol:Sol pleno a sombra parcial

16. Verdes-leão

Crescendo em qualquer lugar, os dentes-de-leão (Taxa oficial)aparecem em gramados e jardins com suas flores amarelas fofas de março a maio.

Os dentes-de-leão são verdadeiramente tenazes e possivelmente a erva daninha mais “perfeita” do mundo. Como espécie pioneira, estas flores silvestres são uma parte importante daecossistema do início da primavera, fornecendo néctar para abelhas, borboletas, mariposas, besouros e outros animais selvagens.

Todas as partes da planta dente-de-leão são comestíveis e é fácil colhê-las em seu próprio quintal. Oraízespode ser transformado em café, ofloresem vinho, e as folhas verdes ficam repletas de nutrientes até as guelras.

As folhas de dente-de-leão têm 45 calorias por porção e fornecem vitamina A (100%), vitamina K (100%), vitamina C (58%), cálcio (19%), ferro (17%), riboflavina (15%), fibra ( 14%), tiamina (13%), vitamina B6 (13%), potássio (11%) e folato (7%).

As folhas mais novas são as menos amargas, com um sabor mais picante, terroso e de nozes do que as folhas mais velhas. Leia estesreceitas de folhas de dente de leãopara maneiras inspiradas de usá-los na cozinha.

Pontuação de densidade de nutrientes:46/100

Zona de robustez:3 a 9

Exposição ao sol:Sol pleno a sombra parcial

17.Pimentão vermelho

Pimentões(batata doce)vêm em um arco-íris de cores – verde, vermelho, amarelo, laranja, marrom, branco, lavanda e roxo escuro – mas são as variedades vermelhas que são mais ricas em nutrientes.

Com 31 calorias por porção, o pimentão vermelho contém vitamina C (100%), vitamina A (63%), vitamina B6 (15%), ácido fólico (11%), vitamina E (8%), fibra (8%) , niacina (5%) e riboflavina (5%).

O pimentão vermelho tem 9 vezes mais vitamina A e duas vezes mais vitamina C do que o pimentão verde. A menos que você esteja cultivando uma cultivar permagreen, esperar até que os pimentões verdes amadureçam e ficarem vermelhos antes da colheita proporcionará um aumento considerável no teor de vitaminas.

Pontuação de densidade de nutrientes:41/100

Zona de robustez:Anual

Exposição ao sol:Sol pleno

18.Rúcula

Rúcula(Foguete de bexigaera.sativa)é mais uma folhagem verde de estação fria e de rápido crescimento que está pronta para sua primeira rodada de colheitas na primavera.

Apimentadas e ácidas, as folhas de rúcula são ricas em vitamina K (100%), vitamina A (47%) e vitamina C (25%), com ácido fólico (24%), cálcio (16%), potássio (11%), ferro (8%), fibra (6%) e proteína (5%) para cada porção de 25 calorias.

Semeie sementes de rúculaantes da última data de geadapara realmente aumentar seus rendimentos.

Pontuação de densidade de nutrientes:38/100

Zona de robustez:Anual

Exposição ao sol:Sol pleno

19.Brócolis

Um pilar da horta,brócolis(Brassica oleráceaera.itálico)é um repolho com flor que prefere os finais mais frescos da estação de cultivo.

E acontece que os pais de todos os lugares estavam absolutamente certos – comer suas árvores realmente é bom para você. Cada porção de 100 gramas contém 34 calorias, ao mesmo tempo que fornece vitamina C (100%), vitamina K (100%), ácido fólico (16%), vitamina C (12%), fibra (10%), vitamina B6 (9%), potássio (9%), riboflavina (7%) e proteína (6%).

As coroas de brócolis são cobertas por pequenos botões de flores imaturos. O truque para levar os brócolis à colheita com sucesso é remover imediatamente as cabeças antes que as flores amarelas comecem a se abrir.

Pontuação de densidade de nutrientes:35/100

Zona de robustez:Anual

Exposição ao sol:Sol pleno

vinte.Abóbora

Abóbora (torta de abóbora)é uma safra de estação quente que floresce em julho para uma enorme colheita de melão no outono. A abóbora também é quase inteiramente comestível –sementes, flores, folhas e polpa interna – tudo menos a casca grossa.

No entanto, são as entranhas da laranja que oferecem mais nutrientes por porção. A polpa da abóbora é particularmente rica em vitamina A (100%) e tem um pouco mais de vitamina C (15%), potássio (10%), riboflavina (6%) e vitamina E (5%) por apenas 26 calorias.

Renderize-o empurê de abóborapara fazer uma variedade de pratos doces e salgados que vão muito além da torta de abóbora.

Pontuação de densidade de nutrientes:34/100

Zona de robustez:Anual

Exposição ao sol:Sol pleno

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